体育特长生训练方案
寨子中学体育特长生训练方案
针对现在学校对体育的重视，以及学生对体育的热爱，为了更好的完成学校的任务和培养优秀的体育人才。为此制定了以下方案：
一、发现苗子，确定特长生对象 体育教学除了培养学生的基本技术、基本技能，并掌握体育锻炼的基本知识，养成终身锻炼的习惯之外，还应考虑向体育院校输送后备人才。在初三学生中选出体育特长生。
根据以上测验情况，他们的身体条件和心理素质较好，有一定的发展潜力，但离体育要求有一定的距离。因此，需要制定出系统的，合理的，个性化的训练方案来提高他们的运动水平。
二、教学训练方案 寨子中学特长生利用周一至周五上午地4节课和早晨6:00—7:00，以及课活时间进行教学训练。
教学训练分为四个阶段：
第一阶段，主要进行全面身体素质训练，以速度、力量为主;以柔韧性、协调性练习为辅。提高特长生的生理运动机能，以适应续后的强化训练打下基础。
第二阶段，为技战术提高与巩固期。以动作技术和战术意识为主。提高和巩固特长生的高考四项技术的动作要领，为更好地实行第四阶段做好准备。
第三阶段，为集训期。以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进行下一步训练打好基础。
第四阶段，为考前训练期。这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，以适应考试的心理状态和运动强度的要求，提高运动水平，积极备考。
月周期计划：
第一周中上运动负荷,第二周大负荷,第三周中上负荷,第四周小负荷。(其实在第三周的负荷是最大的,因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的,学生在训练时会感觉到最累)。
每周训练内容要有重点,一般两个素质周后接一个技术周。
三、周训练计划 周训练计划的安排根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订
周一：强度：大 运动量:中
课任务：发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：1、慢跑+柔韧性练习 2、跑的专门性练习:
3、原地快速高抬腿跑:30秒×3组 4、协调性、反应速度练习
5、起跑练习5次
周二：强度：中 运动量：中
课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
课内容：1、慢跑+柔韧性练习 2、提踵、深蹲跳
3、沙地跳12次，双脚跳栏10次 4、跳远、蛙跳：10—15次
5、腰腹肌训练（2次）
周三：强度：小 运动量：大
课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容：1、慢跑+柔韧性练习 2、跑的专门练习： 3、50-60m加速跑(6—8)次 4、单足跳：20m×3组
5、拖车胎跑（70m）3次
周四：强度：大 运动量：中
课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力
课内容：1、慢跑+柔韧性练习 2、高抬腿走：60m×2
3、后蹬跑：60m×2 4、跨步跳：60m×2 5、行进间加速跑：40m×4 60m×3
100、200米各一次
周五：强度：中 运动量：大
课任务：发展身体素质，提高专项技术素质水平
课内容：1、慢跑+柔韧性练习
2、跑的专门练习： 3、仰卧起坐 30次×4组
4、收腹跳30次×4组 5、两头起30次×3组
5、越野跑：3000M 6、拉韧带
寨子中学体育组