小学田径队训练计划
田径队训练计划
训练计划:
第一阶段:采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。
第二阶段:采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术,作风与心理素质的培养。 第三阶段:采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,同时加强队员战术以及心理素质的训练。
第四阶段:认真总结田径训练的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。 训练措施:
1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 2、训练必须以身体系统训练为主。
3、要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“爱学校、讲文明、肯吃苦”的品质,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练,无“后顾之忧”。通过师生的共同努力. 从难、从严、从实战出发,进行严格训练,注意加强意志品质培养,争创良好训练佳绩。 训练时间:
每周二、四早训,每周三、五下午训练 训练内容:
(一)素质训练:小步跑、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿;
(二)速度训练:50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑;
(三)力量训练:单足跳、蛙跳、跳台阶、俯卧撑; (四)耐力训练:800米、1000米、变速跑、计时跑;
(五)反应训练:加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习;
(六)柔韧练习:压肩、压腿、劈叉;
(七)专项训练:100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远、接力4×100米;
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6、训练安排:
星期一速度训练:①准备活动:a、3000米跑;b、压肩、压腿;c、30米小
跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组;②100米、200米、150米各两
组;③放松;
星期二力量速度训练:①准备活动:a、3000米跑;b、拉韧带练习;c、30
米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3;②200米2组、立定三级跳、纵跳
30下;③放松;
星期三耐力训练:①准备活动:a、5000-6000米跑;b、拉韧带练习、压肩
、压腿;c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组;②800米限时
跑、沙坑跳远;
星期四专项训练:①准备活动:a、领跑;b、行进间拉腿、踢腿各两组;
c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑;②根据学生专项测试;③放松练习;
星期五调整训练:①调整训练800-1000米、加距离触地往返跑;②压韧带练
习5分钟;③基本练习:小跑步、高抬腿、踢腿;④游戏等。
小学田径队尽量为学生打好基础;
先说每天的准备活动:
慢跑 400m*2圈 压腿 肩 ;
踢腿 左右前侧 30m*3组
小步跑 30m*2组 接20m左右加速跑
高抬腿 30m*2组 接20m左右加速跑
跨跳 30m*2组 接20m左右加速跑
加速跑 30m*2组 准备活动完成;
之后具体训练计划:
周一:完成准备活动;
速度训练,30m*4到8组,60m*4到8组,100m*2到6组, 立定跳远或者立定二级蛙跳 8个一组 1-3组 都可以。
放松活动 摆腿练习 放松跑一圈
周二:素质训练(对于年龄较小的运动员 最好不要做力量训练)
完成准备活动;
仰卧起坐 30个一组*6到8组,背起 15个一组*6-8组,
完成一组 仰卧起坐+背起后 做20米左右的加速放松跑,
50米的加速跑或大步跑或跨跳,
放松活动 摆腿练习 放松跑一圈
周三:速度耐力练习
完成准备活动;
400m标准田径场 直道快弯道慢跑 2圈一组 *3组,
经过观察后可以适当的为同学们分项目了,
耐力比较好的 适合中长距离的可以加强中长距离的训练,
速度比较好的 适合短跨项目的可以加强短跑 爆发力训练,
弹跳比较好的 适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练,
上肢力量较好的 可以进行投掷垒球训练。
放松活动 摆腿 慢跑一圈 。
周四:放松性 活动练习,
完成准备活动;
组织跑跳类的游戏活动;
放松活动 摆腿 慢跑一圈。
周五:一般为专项训练,
由于你们有三个教练员,
可以分开带运动员,
进行专项训练的拓展,
跳跃系的:跳远 步点训练 动作训练 跳跃能力拓展训练 跳高步点柔韧性训练,
短跑:100.200m专项的 进行200m150m100m80m30m的训练, 中长跑的:200.400m的进行500m400m300m200m100m的训练, 长跑的:800.1500m的进行400m间隙跑训练 400m休息1分钟在400m循环 3--5次一组,
放松活动 摆腿 慢跑一圈
周六:专项训练:
完成准备活动
选定项目的运动员 按照自己项目进行 训练,
训练量不要过大
放松活动 摆腿 慢跑一圈
注意做好所有的成绩统计 小学的田径训练以基础与遴选为主。 以上训练计划 不竟详细 素质训练 在完成选项后可以适当分开调整,
同时可以借鉴 三楼的 训练计划,训练计划一定是按照队员的能力制定和调整的,
不可能以不变应万变,注意小学训练竟可能一能力发掘为主 成绩为次。 希望对你有所帮助。
第一周:
一、速度训练 短跑、投掷、跳跃,100米X3 80米X2 50米X2 30米X4
二、耐力训练 跳跃、投掷、短跑,操场跑2000米。
三、力量训练 短跑、投掷、跳跃,(卧推30—60KG,深蹲起30—60KG)X5X10 第二周:
一、调整训练 1、接力跑 2、“推小车”比赛 3、小足球比赛
二、强度训练 上坡跑X10(中长、跳跃、投掷、短跑);
三、柔韧性训练 短跑、投掷、跳跃,前压腿,侧压腿、处摆腿、压肩
第三周:
一、素质训练 短跑(纵跳、跳台阶)X10;跳跃、投掷(立卧撑、后蹬跑)X10及跳、投的专项练习
二、专项训练 短跑,100米X4 50米X4 中长,300米X2 200米X3 ;跳跃,节奏踏板跳;投掷,拉皮筋外投
三、放松训练 短跑、投掷、跳跃,放松跑2000米;
第四周:
一、耐力训练 越野跑5000米;跳跃、投掷,专项训练
二、短跑、投掷、跳跃(负重半蹲起、俯卧撑)X10;跳台阶X10。
三、调整训练 1、篮球赛
第五周:一、速度训练 短跑,200米X3 100米X2 50米X4跳跃、投掷,30米X5 60米X3 80米X3
二、放松训练 跳跃、投掷、短跑,放松跑2000米
三、耐力训练 跳跃、投掷、短跑,匀加速跑4000米
第六周:
一、强度训练 跳跃、投掷,30米X10 50米X5 ;短跑,300米X3 200米X2 150米X2 100米X2;
二、跳跃、投掷,专项技术练习;短跑,辅助练习;
三、力量训练 跳跃、投掷、短跑,负重半蹲起(30—60KG)X10 卧推(30—60KG)X10;跳台阶X10。
第七周:
一、匀加速训练 跳跃、投掷、短跑,匀加速跑2000米;中长跑,匀加速跑4000米;
二、对训练的各项专项进行阶段测验
三、强度训练 短跑、跳跃、投掷,30X4 50米X4 8米X2 100米X2 150米X1
第八周:
一、耐力训练 短跑,跳跃、投掷,匀加速跑4000米
二、放松训练 短跑,大步幅后蹬走,原地摆臂;跳跃、投掷,上几步起跳;投掷,持球对墙投
三、力量训练 跳跃、投掷、短跑,扛杠铃半蹲起30—60KGX10
第九周:
一、调整训练 小足球对抗赛
二、速度训练 短跑,300米X3 200米X2 100米X2;跳跃、投掷,30米X10 50米X2
三、放松训练 短跑,放松跑4000米:跳跃、投掷,专项训练
第十周:
一、力量训练 跳跃、短跑,纵跳X40X10 高抬腿1分X10:投掷(卧推30--60KG)X15
二、调整训练 1、小篮球赛 2、“推小车”比赛
三、耐力训练 短跑、投掷、跳跃,匀加速跑4000米(余外做专项练习)
第十一周:
一、柔韧性训练 短跑,连续蹬摆 高抬腿;跳跃,弹跳练习,背拱练习;投掷,滑步蹬摆练 拉肩练习
二、强度训练 短跑,100米X4 150米X2 200米X1;跳跃、投掷,(30米 50米 80米)X3
三、耐力训练 短跑、投掷、跳跃,匀加速跑5000米
第十二周:
一、跳跃、投掷,30米X10 50米X5;短跑,300米X3 200米X1 100米X2;
二、放松训练 短跑、投掷、跳跃,放松跑3000米
三、调整训练 各专项综合小比赛(游戏)
第十三周:
一、专项素质训练 甩臂大步幅翘脚尖走;后蹬跑;高抬腿踩摆设物跑;五步或十步起跳;助跑滑步投掷。
二、速度训练 跳跃、投掷,快速进行专项练习。
三、力量训练 (仰卧折体X15 立卧撑X15 纵跳X40)X10;(卧推30—60KG)X5X5;深蹲起60—80KGX5X5
第十四周:
一、跳跃、投掷,专项技术训练与辅助练习;短跑、放松跑4000米;
二、耐力训练 短跑、投掷、跳跃,匀加速跑5000米,
三、力量能力训练
第十五周:
一、放松训练短跑、投掷、跳跃,放松跑3000米。
二、短跑,3 00米X3 200米X1 100米X2;跳跃、投掷,30米X10 50米X5。
三、短跑,匀加速跑4000米;跳跃、投掷,专项训练
第十六周:
一、力量训练 (深蹲起60—80KG、卧推)X10X10;(仰卧折体X15、立卧撑X15、纵跳X40)10。
二、短跑,放松跑4000米;跳跃、投掷,专项练习动作体会。
三、短跑,300米X3、200米X3、100米X3;跳跃、投掷,30米X10、50米X10。 第十七周:
一、短跑,匀加速跑5000米;投掷、跳跃,专项反复练习体会。
二、调整训练 1、多样接力赛;2、篮球赛
三、力量训练 短跑、投掷、跳跃(卧推30—60KG、)X5X10 负重提踵