321世界睡眠日老年人睡眠的禁忌及助眠方法

321世界睡眠日 老年人睡眠的禁忌及助眠方法 进入老年后，有很多人都会出现睡眠障碍，被失眠困扰的人并不在少数，而健康优质的睡眠，对于老年人的身体健康是非常重要的。

一睡前激动。人的喜怒哀乐，都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱使人难以入睡甚至造成失眠因此睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒，要使情绪平稳为好。如果你由于精神紧张或情绪兴奋难以入睡，请取仰卧姿势，双手放在脐下，舌舔下腭，全身放松，口中生津时，不断将津液咽下，几分钟后你便进入梦乡。 二忌睡前用脑。如果有在晚上工作和学习的习惯，要先做比较费脑筋的事，后做比较轻松的事，以便放松脑子，容易入睡。否则，如果脑子处于兴奋状

态的话，即使躺在床上，也难以入睡，时间长了，还容易形成失眠症。

三忌忌临睡前进食。人进入睡眠状态后，机体中有些部分的活动节奏便开始放慢，进入休息状态。如果临睡前吃东西，则胃肠、肝、脾等器官就又要忙碌起来，这不仅加重了它们的负担，也使其他器官得不到充分休息。大脑皮层主管消化系统的功能区也会被兴奋，在入睡后常产生恶梦。如果赶上晚饭吃得太早，睡觉前已经感到饥饿的话，可少吃一些点心或水果（如香蕉、苹果等），但吃完之后，至少要休息半小时之后才能睡觉。

四忌睡前说话。俗话说：“食不言，觉不语。”因为人在说话时容易使脑子产生兴奋，思想活跃，从而影响睡眠。因此，老年人在睡前不宜过多讲话。 五忌仰面而睡。睡觉的姿势，以向右侧身而卧为最好，这样全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态，容易入睡，也容易消除疲劳。仰卧则会使全身骨骼、肌肉处于紧张状态，既不利于消除疲劳，又容易造成因手搭胸部影响呼吸而做恶梦，从而影响睡眠质量。 六忌张口而睡。孙思邈说：“夜卧常习闭口”，这是保持元气的最好方法。张口而睡，容易遭受空气中病毒和细菌的侵袭，不仅使病从口入，而且也容易使肺部和胃部受到冷空气和灰尘的刺激，从而引起疾病。

七忌蒙头而睡。老年人怕冷，尤其是冬季到来之后，总喜欢蒙头而睡。这样，会大量吸入自己呼出的二氧化碳，缺乏必要的氧气，对身体健康极为不利。 八忌当风而睡。睡眠时千万不要叫从门窗进来的风吹到头上身上。因为人睡熟后，身体对外界环境的适应能力有所降低，如果当风而睡，时间长了，冷空气就会从人皮肤上的毛细血管侵入，轻者引起感冒，重者口眼歪斜。

保证老年人睡眠质量，也要注意日常生活中的饮食、起居上的细节，养成良好的生活习惯，睡眠习惯，如果出现睡眠障碍，就要及时的积极治疗和保健，切记拖延，这样会更加重病情，从而产生更为严重的后果。

黄金八法则

睡眠健康是衡量身体健康的重要尺度，然而步入老年后，约有半数以上的饱受失眠的困扰，那么如何应对这种睡眠障碍那？试试下面这八个黄金法则吧！ 晚间散步

养成晚间散步的习惯。就在住宅周围，距离不要太远。散步可以放松肌肉，使身体发热，当体温逐渐降下来时，人也就会感到困乏了。

美味安神

具有安神催眠作用的食物有：猪脑、桂圆、莲子、芝麻、核桃、豆浆、黑豆、红枣、百合、枸杞、蜂蜜及海鲜等食物，平时可以常吃；睡前吃一个苹果、香蕉、橘子等类水果。这类水果的芳香气味对神经系统

有镇静作用，其中的糖分能抑制大脑皮质，从而使人进入睡眠状态。

—杯牛奶

牛奶中含有两种催眠物质。一种是能够促进睡眠血清素合成的原料色氨酸，色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质——五羟色胺，使大脑思维活动受到暂时抑制，使人产生困倦感觉；另一种是对机体生理功能具有调节作用的肽类，其中有？“类鸦片肽”，可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合，发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用，使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳，且又不会成瘾。牛奶对体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显

烫足拍脚

睡前用４０～４３℃温热水泡脚半小时，也可以洗个热水操。然后坐位拍脚，先用右手掌拍打左脚心，重点涌泉穴，以感到胀痛为宜，拍５０次后换左手拍打右脚心，５０次后再对换，如此轮换３次，有助入睡。

仰卧揉腹

睡前仰卧床上，右手按左手压在腹壁上，先顺时针方向绕脐揉腹，一边揉一边默念计数，揉１００次。再换用左手按在右手上，向反方向揉１００次停止，此时便会有倦意。

呼吸催眠

改右侧卧位，枕头适中，全身轻松自然，双目闭合，舌尖顶上颚，意守丹田，由鼻孔慢慢吸气，使整个腹部膨胀，再从鼻孔徐徐呼出，至全腹收缩。如此循环进行直至入睡。因为失眠大多是植物神经功能紊乱所致，呼吸疗法使交感神经和副交感神经之间的不平衡得到纠正，睡眠也就平稳了。

调整思绪

把大脑的复杂思维引导到单调的思路上来，比如“再让我回到童年，我要去玩哪些有趣的游戏，补上哪些不曾做过的游戏……”让自己浸泡在甜蜜的回忆中渐渐入睡。

靠床阅读

如果上述方法都用过还不能入睡，就可能是你上床太早了，或过度兴奋，或不够疲劳，此时大可不必强迫自己睡觉。干脆坐起来靠在床头上，把台灯开得亮一些，阅读一段没有刺激性的小说，待你感到乏味疲劳时，再缓缓地平卧熄灯入睡。

此外，专家提醒，关于老年人的睡眠健康，虽然午睡有益，但要谨记：不可超过一个小时，偶尔失眠可以采用日常调理。但对于长期失眠和严重失眠情况的老年人，必须要积极寻求更有效的治疗方法，以免引发更为严重的后果。