素食健康食谱

素食健康食谱

1、芝麻酱拌菠菜

烤芝麻的香味使这种色拉回味无穷。

材料：

1捆新鲜菠菜（大概6茶杯量菠菜叶）、1整个红色或黄色甜椒，切条、1/4-1/2茶杯量切薄片红洋葱、1颗柳橙，去皮切成小球状、1大汤匙芝麻、2大汤匙调味米醋、1大汤匙浓缩橙汁、1大汤匙水

做法：

将菠菜叶切整齐并洗净、晾干、撕成小片。把甜椒、洋葱、橙、芝麻等放入色拉碗中拌匀置入华氏400度的烤炉中烘烤10分钟左右，再用搅拌器打碎后加入醋、橙汁和水，搅拌均匀。上桌前覆上色拉拌匀便成。

每1茶杯量含有：45卡路里；2克蛋白质；7克碳水化合物；0.7克脂肪；144毫克钠；0毫克胆固醇。

2、什锦素砂锅

原料：黄豆芽、海带丝、娃娃菜、粉丝、平菇、南豆腐、榨菜、胡萝卜、西红杮

做法：1. 将海带丝提前用清水浸泡8小时；南豆腐切成块；平菇撕成小条；榨菜和胡萝卜切成丝；西红杮用开水烫去外皮，切小块；黄豆芽和娃娃菜摘洗干净。

2. 坐锅热油，放入西红杮块翻炒几下，加盐，继续炒至西红杮化成汁，加入开水，再次烧开后移入砂锅中。

3. 依次加入海带丝、黄豆芽、平菇、南豆腐、榨菜、胡萝卜，开锅后煮10分钟，放入娃娃菜和粉丝，煮软，调入生抽、白胡椒粉、香油即可起锅。

贴心提示：

本什锦砂锅中，除了用西红杮打底是必须的，其它蔬菜品种可以根据个人喜好随意增减替换。如加入火锅年糕同煮，更加美味，可代替主食。

3、五彩豆腐

一道好菜讲究的是色香味俱全，丰富而漂亮的色彩令人愉悦，从而能刺激食欲。速冻甜玉米、甜豌豆和干香菇是我家的吉祥三宝，除了炒饭时必加以外，用来做汤，炖豆腐都可以，几样东西随便一搭就能产生赏心悦目的效果。推荐这道五彩豆腐，做法简单，营养丰富，老幼皆宜。 原料：韧豆腐、甜玉米、甜豌豆、干香菇、胡萝卜、油、盐、生抽、淀粉、香油

做法：

1. 干香菇用冷水泡发；胡萝卜去皮切丁；甜玉米和甜豌豆解冻；韧豆腐切成小块。

2. 炒锅烧热放油，先加入胡萝卜和香菇略炒，再加入甜玉米和甜豌豆翻炒均匀。然后注入开水，放入豆腐块，水量以没过豆腐为宜，加入适量生抽、盐调味。

3. 盖上锅盖，炖煮10分钟，最后用水淀粉勾芡，淋几滴香油即可出锅。用鲜香菇也可以 1

4、香蕉蛋糕

材料：

2茶杯全麦面粉、2茶匙苏打粉、1/2茶匙盐、1 cup wheat germ 1茶杯麦芽、4大小均等的香蕉，捣碎成泥（约2.5茶杯量）、1/2茶杯砂糖、3/4茶杯豆浆或米浆、1茶匙香草精、1/3茶杯葡萄干或枣子、蔬菜油喷壶

做法：

将烤炉预热到华氏350度。将面粉、苏打粉、盐和麦芽放入一个平均大小的碗内，放置一旁待用。用一个大碗将香蕉和糖拌匀，再加入豆浆和香草搅拌均匀。慢慢把面粉到入混合浆内，一边倒一边搅动。用油喷壶先将9 x 9寸的托盘喷上一层油，再将面浆倒入托盘内烘烤约55分钟即可。或用牙签插到盘中检查无液体渗出表示蛋糕已经熟了。

每份量含有：220卡路里；5克蛋白质；47克碳水化合物；1克脂肪；301毫克钠；0毫克胆固醇。

5、土豆饼

制做方法： 1、 土豆去皮，直接擦成丝到水里，这样可防止土豆变色，活面糊时也不需要再加清水了。 2、 加1茶匙孜然、1茶匙咖喱粉、3克盐到土豆丝里入味。 3、 再加入面粉，拌成均匀的糊状，加些香芹拌匀。 4、 热锅加一小勺油，摊入适量的面糊晃匀，中火加热3分钟。 5、 翻转一面，继续加热3分钟。土豆饼金黄熟透就可以了。

6、 凉拌金针菇

原料：金针菇、香菇、芹菜、红萝卜半个、红辣椒2个、仔姜

做法：

1.金针菇切指头长短的段，香菇切丝，芹菜也切段，半个红萝卜切细丝，两个红辣椒切细丝，仔姜切细丝

2.然后油锅烧热，先下姜丝、辣椒丝爆炒，淋一点老酒

3.放入红萝卜丝、香菇丝、芹菜段下去炒熟

4.放入金针菇炒，加一点陴县豆瓣酱，一点镇江香醋，一点糖翻炒片刻，就可以出锅了，软，脆，滑，香、咸、辣、甜各有天下。

7、凉拌海带丝

原料：海带300克

做法：

1.将海带洗净，切成细丝后煮半小时捞出放凉。

2.放凉后加蒜茸、香油、醋、味精等调料后，拌匀即可食用。(不需加盐)

海带是一种海洋蔬菜，含碘、藻胶酸和甘露醇等，可防治甲状腺肿大、克汀病、软骨病、佝偻病。现代药理学研究表明，吃海带可增加单核巨噬细胞活性，增强机体免疫力和抗辐射。

8、 凉拌芦笋丝

原料：鲜芦笋300克、盐、芝麻酱

做法：

将鲜芦笋洗净，削去老皮，然后切成细丝，加入适量的盐、芝麻酱等调料拌匀，即可食用。

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芦笋的抗病能力很强，在生长过程中无需打农药，是真正的绿色无公害蔬菜。芦笋含有维生素A、B1、B2、烟酸以及多种微量元素。现代药理研究证实，芦笋有调节免疫功能、抗肿瘤、抗疲劳、抗寒冷、耐缺氧、抗过氧化等保健作用。

9、 素炒山药片

主料：山药一段、胡萝卜一根、木耳、水适量、色拉油、食盐

做法：山药、胡萝卜切片，木耳撕小块、油烧热放原料、盐炒熟

山药味甘、性平，入肺、脾、肾三经，不燥不腻，具有固肾益精、延年益寿、长志安神、聪耳明目、健脾补肺等功效

10茄汁香芋

主料：芋头300克、西红柿两个、食盐、淀粉、白糖适量

做法：1、香芋洗净，放锅上蒸熟

2.趁蒸香芋的时间，处理番茄。番茄用开水烫一下去掉皮，切丁

3、香芋蒸的差不多的时候，拿筷子插一下，要是能轻松的穿透，就证明香芋熟了

4、蒸熟的香芋，剥去皮，像剥鸡蛋一样轻松。生的时候去皮容易手痒，蒸熟可以避免这个问题

5、把剥完的香芋改下刀，切成滚刀块状

6、倒入小碗内适量淀粉，拿香芋块在淀粉中滚动，使其均匀的裹上淀粉

7、倒入小碗依次把所有的香芋块都裹上淀粉，裹上淀粉的香芋块，更容易粘上炒好的番茄汁

8、把切好的番茄丁倒入干净无油的锅内，小火开始翻炒

9、把白糖倒进去，加入白糖可以起到提鲜的作用

内适量淀粉，拿香芋块在淀粉中滚动，使其均匀的裹上淀粉

10、加入一勺盐进去

11、番茄丁炒至粘稠状时，把裹上淀粉的香芋倒进去

12、不停的翻炒，直至番茄汁裹在香芋块上就可以了

香芋营养丰富，色、香、味俱佳，曾被人为蔬菜之王；有散积理气、解毒补脾、清热镇咳之药效。

11、素三鲜

材料：茭白2根、油面筋200克、干黄花菜一把、木耳(水发)100克、干香菇15克、色拉油、淀粉、红烧

汁适量

做法：1、香菇、黑木耳、黄花菜分别用冷水泡发。香菇发好后，根据大小用斜刀片成二块或

三块（香菇切斜刀更方便入味。）

2、茭白二根，切成菱形片（切菱形片是为了美观，随便切成薄片也可以）

3、黄花菜泡发，期间多换几次水，浸泡的水基本没有黄色时，取出剪去根部，捏干水

份。黑木耳剪去根部，撕成小朵

4、油面筋准备好，每个事先用手捏碎（这次很巧，买了小面筋，不用每个捏成几块了）

5、坐锅热油，放香菇、茭白、黄花菜、炒至茭白软放面筋，用铲子压一下面筋，继续

炒、

6、放黑木耳翻炒，倒入红烧汁，炒均匀，放小碗里半碗水，大火烧开转小火，盖一下

锅盖

3分钟后转大火，倒入勾芡的水，翻炒均匀，关火出锅

12、冬季养生熬九粥

原料：糯米、花生、红枣、桂圆、孛荠、葡萄干、薏米、红糖 糯米与红糖的比例1斤：3两 做法： 1、先将花生去皮（花生快速去皮的秘诀：用刚滚的沸水浇入花生碗内，加盖焖几分钟，再用手一捏一挤）

2、将不易烂的花生、红枣、孛荠先入高压锅，放气后再压10分钟;

3、将糯米、桂圆肉、葡萄干 、薏米洗净，待高压锅内诸物压好后加入，再压15至20分钟，

(如用电饭煲熬煮，时间应相应延长些);

3

4、开锅，加入红糖搅拌后继续熬煮片刻。

13、莴笋炒香菇

材料：莴笋一根，香菇8朵，葱姜末适量，水淀粉适量 做法： 1、香菇温水泡发后切成小块，莴笋去皮切片、莴笋切撕成块 2、锅热倒油后，下葱姜末爆香，倒入香菇片翻炒，倒入一些泡香菇的水 3、等香菇炒出香味，倒入莴笋片翻炒 4、略炒便倒入莴笋叶，加盐，加少量水淀粉，炒匀即可

14、鱼香豆腐

材料：豆腐一块、木耳3朵、胡萝卜一根、糖、盐、醋、淀粉、番茄酱、适量。

做法：1、先把豆腐切成2厘米见方的小块，用淡盐水浸泡10分钟(防止一会儿炒碎) 2、木耳泡发切丝，胡萝卜切丝 3、2勺糖1勺醋2勺番茄酱2勺水1勺酱油调成汁待用 4、豆腐从盐水中捞出沥干水分，热锅凉油，放胡萝卜木耳翻炒，听到木耳爆出响声，放豆腐翻炒，至金黄色，放调好的汁小火咕嘟一下，放一勺盐，待汤汁浓稠后关火出锅

15、香辣萝卜皮

材料：萝卜皮、盐、姜末、豆瓣酱、酸辣椒、醋、白糖

做法:

1、削下萝卜皮,可把皮削厚点

2、加盐腌制

3、洗去多余的盐味,抓干,再准备一点姜末,豆瓣酱,酸辣椒

4、锅热放油,放入姜末,豆瓣酱,酸辣椒炒香

5、放入酸醋,白糖,煮开

6、放入萝卜皮

7、翻炒、装碟

16、茶树菇炒野芹菜

原料：野芹菜、茶树菇、胡萝卜、姜末

做法：

(1)茶树菇洗净，切成5公分长的段备用。

(2)野芹菜洗净，切成5公分长的段备用。

(3)胡萝卜洗净，切成5公分长的粗丝备用。

(4)姜洗净刮去皮，切成末备用。

(5)起锅，锅里放水，水开之后放盐(10克)、茶树菇、野芹菜、胡萝卜丝，焯水15秒出锅。

(6)锅里放少许油，煸香姜末，然后将茶树菇、野芹菜、胡萝卜丝一起煸炒，火要旺，动作要快，这样炒

出的菜才具有菜香味。最后，调味可以勾一点点薄芡，淋少许香油，出锅装盘即可。

17、干炸鲜蘑菇

原料：植物油、蘑菇、胡椒粉、花椒、味精、精盐、面粉、淀粉（亦可用万用炸粉）。

做法：1、蘑菇洗净，挤净水分，撕成合适大小。

2、面粉、淀粉加水调成糊状，把蘑菇蘸匀调好的糊，逐个下入油锅。热油中炸制外表皮脆

硬，捞出，待油温升高后复炸，至外表皮酥脆，捞出装盘。

3、椒麻盐的做法：花椒微火炒熟，碾成粉，和味精粉、盐、胡椒粉兑制成椒麻盐。

4、炸好的蘑菇蘸椒麻盐食用。

18、 秘制豆腐干

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材料:老豆腐、黄豆（提前泡上）调料：生抽、芝麻油、白胡椒粉、冰糖、盐、韩国辣椒酱、自制素高汤或水、香叶、桂皮、八角、花椒。 做法：1、豆腐切薄块，尽量薄； 2、豆腐干入油锅小火慢慢炸透，至两面金黄捞出沥油。 3、锅中放入冰糖，炒成焦糖后放入炸好的豆腐干，拌炒。 4、放入少许生抽稍稍拌炒上色。 5、加入韩国辣椒酱2匙，盐适量，白胡椒粉少许，素高汤6匙，芝麻油2匙，放入香叶桂皮八角花椒，加清水，没过豆腐干3cm差不多。 大火煮开，转小火炖上15分钟后加入泡好的黄豆，转大火煮上15分钟后转小火慢慢炖，等到黄豆豆腐干全入味，最后大火收汁即可。

19、 黑胡椒烤花菜

材料：花菜、木耳、橄榄油、黑胡椒

做法： 1、 烤箱预热425华氏度（大约215摄氏度）。

2、花菜花洗净切小朵，放烤盘里，浇上橄榄油（比炒菜用的量稍微多一点），撒上盐和黑胡椒拌匀。平铺在烤盘里。

3、放入烤箱，425度，20-25分钟，有一点儿焦黄就可以了。

小贴士：

1、花菜质地细嫩，清甜爽脆，含纤维质较少，味甘鲜美，食后易于消化，由于其质地细嫩，不

宜加热过久，以免软烂而失去风味。欧洲人便用花菜汁制成治疗咳喘的药物，便宜而有效，称为“穷人的医生”。

2、很多蔬菜都可以这样烤着吃，比如芦笋，茄子，蘑菇，土豆，西兰花，扁豆，西葫芦，南瓜等

等.注意不要切成薄片，一般切小块或粗条就行，烤的温度，时间和上面的烤菜花差不多。在烤蘑菇时，除了油，盐，胡椒外，还可以放一大勺香醋，别有一番滋味。

20、山药枸杞南瓜汤

原料：山药，南瓜，红枣，红糖 做法： 1、新鲜山药，南瓜，红枣，红糖 2、戴上手套把山药削皮，放到清水里浸泡一下，洗干净，切块；南瓜削皮切块；红枣去核。 3、把以上材料放到锅里，加冷水，煮熟。加红糖，再次煮开即可。 小贴士：此汤可加枸杞、黄芪一道煮，就是一道秋季冬令的滋补药膳了。

21、 菌菇素火锅

材 料： 鲜冬菇、鲜草菇、鲜白菌、金菇、湿粉丝各2两（约8克），湿云耳、湿木耳、湿金针、豆腐泡、生筋、炸面筋、腐球各1两（约40克），豆腐2块，生菜、菠菜各4两（约160克），甘笋、白萝卜数片，素饺子10只。

汤料：素上汤6杯，沙茶酱1/2小瓶，花生酱4汤匙，椰汁、豆奶各1/2杯，辣油1茶匙。 酱汁料：

1、生抽、麻油、辣油各适量。

2、日本芥辣1茶匙，素上汤2茶匙。

3、沙茶酱、芝麻酱、素上汤各1茶匙。

做 法：

1、酱汁料分别拌匀备用。

2、煮滚汤料，把各处理好的材料放入焯熟，蘸酱汁进食。

素饺子材料及做法：

1、皮料：云吞皮10张。

2、馅料：椰菜茸1汤匙，白菌茸、甘笋茸、冬菇茸各1茶匙。

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3、调味料：盐、糖、素味粉各1/5茶匙，生粉1/2茶匙，姜汁1/4茶匙，麻油、胡椒粉各

少许。

做法：馅料与调味料拌匀，以云吞皮包成饺子形状，沾水封口即成。

22、红枣莲藕燕麦粥

材料：干红枣10颗、 短小的莲藕二分之一颗、 胡萝卜四分之一颗、麦一把、冰糖一把、 做法：

1. 红枣洗净泡软；

2. 燕麦片淘洗干净；

3. 莲藕、胡萝卜都切成丁；

4. 所有材料放入电饭锅，锅中加入水，不要超过电饭锅的高度三分之二。接通电源用加热档，待

煮沸后，可将锅盖稍微揭开一个缝，或用一根筷子垫在锅盖与锅沿之间；

5. 水开后煮30到40分钟，就好了

养生小贴士：

此粥可清热解毒、健脾开胃、益血生肌、止血散瘀、健脑明目。另外燕麦可以降低胆固醇、预防

便秘、维持肠道健康、调节体内血糖水平等功效。

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