NBA弹跳投篮训练
怎样提高弹跳一直是广大篮球迷最关注的话题之一,下面我们就为大家推荐一种弹跳训练方法——美国最著名纵跳训练计划, 练成后预计纵跳能力(也就是原地弹跳)可以提高20到30厘米以上, 不过锻炼过程非常艰辛, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至腰的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
一、伸展运动之后退跑你在小学就学习过的诸如压腿、前弓步、交叉跑等等,都能很好的帮助你拉伸肌肉。这里,我再推荐一种非常好的训练方法——后退跑。跑的时候,尽量步伐要大。效果如何,你试试就知道。二、力量训练之直立提踵只要有力量,战胜比自己高出10公分的对手,并非天方夜谭。推举杠铃、引体向上等等力量训练方式大家都很熟悉了。但很多人都不知道,练习脚踝的力量,也非常重要,无论你是玩篮球,还是踢足球,脚踝无力,全身力量都无法顺利用出来。我推荐一种非常简单的锻炼方法,那就是有空时,就踮起脚尖一段时间,尽量保持身体垂直。如果能在肩上负重则更好。每次坚持数秒就放松一下,然后继续。久而久之,效果自现三、弹跳力训练之侧身纵跳一般爱好者垂直纵跳都还
可以,但侧跳能力则偏弱。因此我建议大家做如下训练:首先弄个平整的矮箱子,有20公分高就可以了。然后离箱子远一点,侧身跳向箱子。让一个脚落在箱子旁的地上,另一只脚落在箱子正中央。在保证安全的情况下,请尽可能的加快跳跃速度。四、速度训练之分解动作看看艾弗森,就知道速度的重要性。如何才能提高自己的奔跑速度?其实,最重要的不是天天练短跑,而是需要掌握正确的跑动姿势。我建议大家平时练习时,将跑步动作分解开来训练。需要分解训练的动作包括:1、摆动手臂,尽量让肘部成90°;2、练习摆腿动作,让膝盖向前伸,而不是向上;3、只要能保持身体平衡,就尽可能的伸展支撑腿。五、灵活性训练之接反弹球侧滑步对于篮球运动来讲,非常重要。只要大家多做如下练习,就能大大提高侧移的灵活性。1、找一面墙,在距离其3米左右的地方,画一条平行线;2、将球有角度的传至墙面;3、用滑步侧移去接反弹球,如此反复,掷球速度越快越好。当然,要是你有机会多打打壁球也不错。六、爆发力训练之抛实心球找个学校里常用的实心球,伸直手臂持球,然后做下蹲、起跳动作。跳起的同时,尽量展开身体,上肢用力,向上将实心球抛出。注意,球抛出时,你的脚应该已经离开地面了。很显然,你蹬腿的力量越大,训练效果就越好。七、柔韧性训练之勾脚尖虽然关于提高柔韧性的训练很多,但我一直都在推荐一种简单易行的方法。每天晚上睡觉前,将脚掌顶在床头,然后保持腿部平直,伸出双手,尽量向前勾脚尖。勾到后,保持几秒钟。放松一下,继续上述动作。每晚做一两分钟这样的训练,对于业余爱好者而言,也就足够了。八、放松运动打完一场篮球后,千万要记得做放松。否则,等你年近四十的时候,你就会发现,体能开始直线下降了。这里我照抄NBA专家的建议:1、3分钟放松跑;2、3分钟腹部运动;3、练5"10分钟罚球;4、做5"10分钟伸展运动。当然,以上时间为NBA运动员要做到的,各位爱好者就根据自己的情况,自行决定时间长短吧。