夏季一周营养食谱
一周膳食——夏季
三餐能量分能量分配
早餐午餐晚餐
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膳食宝塔指南
每人每天的主要食物种类及数量
谷物 300～500g
蔬菜 400～500g 水果 100～200g鱼禽肉蛋 125～200g
鱼虾50g/畜禽50～100g/蛋类25～50g奶豆类 100g/50g油脂
*一斤＝500g, 二两＝100g
三大营养素的供素的供能比例
蛋白质脂肪碳水化合物
10～15％20～30％55～65％
体重指数：BMI=体重(公斤)/身高(米)2
两人一周供给消耗食物
谷物—4200~7000g；蔬菜水果5600~7000g/1400~2800g； 鱼禽肉蛋1750~2800g；奶蛋类1400g/700g
夏季食物季食物
水果
寒凉温热
蔬菜
香瓜、西瓜、梨、香蕉、奇异果、芒果、柿子、甜
瓜、柚子等
荔枝、桃、龙眼、樱桃、榴莲、杏等
黄瓜、西红柿、柿子椒或尖椒、芹菜、大白菜、茄子、冬瓜、蚕豆、丝瓜、苦瓜、茭白、毛豆、洋葱等
计算理想体重
＊理想体重(公斤)＝实际身高(厘米)－105
三餐参考食参考食谱谱
早餐
主食类水饺、馄饨、粽子、烧卖、全麦面包、三明治、鸡蛋煎饼等汤类
燕麦牛奶汤、银耳百合汤、红枣枸杞银耳汤、绿豆汤等
水果类苹果、猕猴桃、梨等饮料类牛奶、豆奶、豆浆等附加
午晚餐
煮鸡蛋、小块玉米
凉拌类凉拌黄瓜、蔬菜色拉、山药蘸色拉、蜇皮拌芹菜、凉拌藕片
炒菜类番茄炒蛋、炒丝瓜、蒜炒茄子、黄豆焖猪蹄、红烧猪脚、洋葱炒肉片、栗子土豆炖母鸡、葱爆鳝
丝、宫保鸡丁、蚝油香菇青菜、糖醋藕片、板栗牛肉、青椒绿豆芽等汤类
番茄蛋花汤、虾皮紫菜汤、鲫鱼川贝汤、豆芽猪蹄汤、川芎蛤蜊汤、莲子桂圆汤、鸽子汤等
1.确定每日所需的总热量
总热量＝理想体重(公斤)＊每日每公斤体重所需热量
＊体型参照－体重指数BMI，理想体重参照-计算理想体重 ＊总热量＝55（理想体重160－105）＊25＝1375千卡
2.确定每日所需的食物交换份数
＊能产生90千卡热量的食物重要叫做一个交换份；如：35g馒头和200g菠菜均可产生90千卡热量，可记作一个交换份。
＊公式：总食物交换份数＝总热量／90 ＝1375／90＝15份3.三大营养素的份数
碳水化合物份数＝总份数＊60％ ＝15＊60％＝9份 蛋白质份数＝总份数＊15％ ＝15＊15％＝2份 脂肪份数＝总份数＊25％ ＝15＊25％＝4份
＊豆乳类不易食多，可以改成1份，那么鱼禽肉蛋类增加1份，供3份。
5.确定每日三餐的热量分配
全天食物按照早1/3、中1/3、晚1/3，或早1/5、2/5、晚2/5分配 早餐＝15＊1/5＝3份 午餐＝15＊2/5＝6份
晚餐＝15＊2/5＝6份 晚饭建议少食，所以改成早餐3份、午餐7份、晚餐5份