2016.6.6[世界五大长寿村饮食大揭秘]读书笔记

《世界五大长寿村饮食大揭秘》读书笔记（书摘+读后感）

作者：（英）莎莉·比尔 出版社：吉林出版集团 出版日期：2010-03

书摘：

P3

科学家们现在认可，人类的最长寿命大约是120岁左右。然而活到120岁并不仅仅意味着我们可以经历四世同堂或五世同堂；它还意味着，我们在40岁时可以看起来像30岁，在100岁时可以看起来像80岁；最重要的是，无论在任何年龄段，我们都将拥有更加充沛的精神和体能。简言之，我们可以延长自己年轻的时间。

P5

本书将要讲述的五个长寿胜地为：

冲绳：日本的一座岛屿。

锡米岛：希腊的一个小岛。

卡姆波蒂迈莱：意大利南部的一个小镇。

罕萨：巴基斯坦西北部的一个山谷。

巴马：中国南部的一个县。

P7

在这五个长寿胜地，人们中的食物不仅营养而且美味。他们烹饪的原则是要获取高品质、新鲜的原材料，尽量不去破坏它们，以保持食物的原叶原味。健康饮食的原则非常简单：大量的新鲜水果和蔬菜、全谷类食品而不是精制食品、正确的食用油种类、少量肉类以及较短的烹饪时间。

P14

冲绳岛的百岁老人以及超百岁的老人不是在养老院中度过晚年的，相反，他们直到生命的最后，依然享受着充实、充满活力的生活。当地一位97岁高龄的空手道教练，最近击败了一名30多岁的前任拳击冠军而因此名声大噪。

P24

定期的运动锻炼

这也是本书讲述的五处长寿人群的共同之处。传统的冲绳岛居民，多数为渔民或农民，因而他们每天会做大量运动、呼吸新鲜空气，甚至年过80年他们依然在户外劳动。他们也非常重视有氧运动，比如武术、传统舞蹈、园艺或散步。他们也喜爱每周打几场门球，这是一种类似于保龄球的运动。当地医生认为，这项运动可以让他们走出家门，晒晒太阳，释放压力。冲绳岛的居民非常健康，身体柔韧灵活。百岁老人甚至可以在地板上长时间盘腿静坐。

运动对于心血管的健康尤为重要，它可以保持心肌健康，强壮腹部肌肉。腹部肌肉用于促进胃肠蠕动（即通过内脏排泄废物的运动）。散步等负重运动能够保持骨密度，据信，这也是冲绳岛居民罹患骨质疏松症较少的原因之一。户外运动促使人体在阳光作用下产生维生素D，它是人体骨骼健康不可或缺的元素。

P27

冲绳岛居民的饮食原则：

他们会：

 吃高营养、低卡路里的食物

 吃种类繁多、营养均衡的食物

 吃大量当地种植的、有机的新鲜蔬菜和水果

 摄入大量必需脂肪酸（主要来自鱼肉）

 长期食用豆制品，以平衡荷尔蒙且为身体补充植物性蛋白质

 食用全谷类食品而不是精加工的碳水化合物

 适量饮酒

 饮用绿茶和富含钙质的饮用水

 定期运动

 生活中保持积极、活跃的心态

 拥有健康的心态和低压生活

 居住在幸福、和睦、亲密的社区中

不会：

 过量饮食

 过度烹饪食物

 吃糖

 过量摄入食盐

 吃精制成或加工处理后的食品

 喝茶或咖啡（除绿茶外）

 过量饮酒

P44

锡米岛居民的饮食原则

他们会：

 吃高营养、适量卡路里的食品

 吃大量当地栽种的新鲜水果和蔬菜

 从鱼肉中摄取大量必需脂肪酸

 经常信用橄榄油

 吃全谷类食品而不是精加工的碳水化合物

 吃植物蛋白

 适量饮酒

 定期运动

 忙碌充实，但没有压力

 生活在充满关爱、和睦亲密的社区

他们不会：

 过量饮食

 长时间烹调食物

 吃糖

 吃经提炼或经加工的食品

 过量食用肉类或牛奶制品

 吸烟

 过量饮用茶或咖啡

 过量饮酒

P62

卡姆波蒂迈莱居民的饮食原则

他们会：

 吃营养均衡、品种丰富的食品

 吃大量当地肥沃土壤产出的新鲜有机蔬菜和水果

 从鱼肉和坚果中摄入必需脂肪酸

 经常信用橄榄油

 吃全谷类食品而不是经提炼的碳水化合物

 吃植物蛋白

 适量饮用葡萄酒

 定期运动

 享受无压力的生活环境

 生活在相互支持的和睦家庭中，积极参与社会活动

他们不会：

 过量饮食

 长时间烹调食物

 吃糖

 过量摄入食盐

 吃经提炼或经加工的食品

 过量食用肉类或奶制品

 吸烟

 过量饮用茶或咖啡

 过量饮酒

P98

巴巴居民的饮食原则

他们会：

 吃高营养低热量的食物

 大量食用当地富含矿物质的土壤中产出的新鲜、有机的蔬菜和水果

 摄入必需脂肪酸

 吃全麦食物而不是经提炼的碳水化合物

 摄入植物蛋白

 适量饮用清酒

 大量饮水

 定期运动

 保持思维的活跃

 压力感不大

 生活在关系和睦的大家庭中

他们不会：

 过量饮食

 长时间烹调食物

 吃糖

 过量摄入食盐

 吃经提炼或经加工的食品

 吃动物制品

 吸烟

 喝茶或咖啡

 过量饮酒

P108

测试你的真实年龄

你也可以在家进行静态平衡实验。单脚站立，闭上双眼，看你能平稳地站立多久。根据罗伊·沃尔福德博士的研究，如果你20岁，或更年轻，你应该可以站立很久；如果你40岁，大约可以站10秒，50岁，大约可以站10秒，80岁，根本无法保持这一姿势。不过，如果你马上摔倒了，也别担心。这一测试并不绝对，它还有其他可变因素，比如身体的健康和进行平衡练习都会影响测试的结果。

P114

目前预防癌症的推荐方法是，每是至少食用5份水果和蔬菜，我们多数人都达不到这个标准，然而你要知道，第一部分讲述的那些长寿者他们每天要吃10份水果和蔬菜呢。 P198

为什么要尽量避免吃肉

含有大量肉类的饮食会引起帕金林和老年痴呆症等脑部疾病。当你的血管被你摄入的饱和脂肪堵塞时，大脑就会失去一些营养物质，因而更易受到自由基的侵害。纽卡斯尔大

学近期的一项研究发现，80%的痴呆症患者有心脏病。研究人员认为，狭窄的血管造成了就医者的大脑营养不足。堵塞的血管也会引起脑中风。

P237

是什么加速了我们的衰老

 快餐

 香烟

 过量饮酒

 药物

 糖

 咖啡因

 盐

 重金属和塑料

读后感：

你的饮食生活真的健康吗

真正了解接触养生应该是几年前看某一档非常火的节目《百科全说》，当时张悟本在节目中大力推行绿豆、黑豆、冬瓜、茄子等功效。一度造成全国绿豆物价紊乱，据传后来其人被各方抨击之类。当然这些题外话，但是他所讲的药食同源这一点，是有据可寻，有例可证的。至少那段时间，喝似开非开的绿豆汤，吃醋黑豆，自己身体还是感觉到有好的变化。

最近身体经常过敏，所以说找本养生的书出来学习一下。看到书中那些长寿的人健康的饮食生活习惯甚至是社交方式，在惊讶的同时更多的是佩服。回想自己从小到大吃过的数不胜数的垃圾食品，无外乎现在体质如此之弱了。有时去逛超市、餐馆，明知道到某些食品是高卡路里，不健康不营养的，还是控制不住想吃。我想，从不健康的饮食习惯过渡到书中所讲的理想状态是需要一个过程的，如果您和家人也希望拥有有一个好的身体，少生病或不生病，快乐幸福的度过每一天，不妨也参照书的指导和建议，行动起来吧！