家庭体育锻炼方法
04-20
家庭体育锻炼方法
一、早操
1、慢跑30――50分钟（不要求跑得速度，但要保证跑得连续性不能走）
2、准备活动操
3、拉伸练习 ①上拉伸（双手上举，脚尖点地）②后拉伸（双手上举向后）
要求：做拉伸时要坚持一定时间（10秒）
4、俯卧撑 ①20×3组（男）
②10×3组（女）
5、放松练习
二、课间练习
1、引体向上或俯卧撑练习
2、或在操场慢跑、或蹲跳练习
三、晚练习A
1、准备活动 ①体侧运动②体转运动③体前屈④活动脚踝⑤活动膝关节
2、技术动作练习：立定跳远摆臂练习（讲授以后再做）
3、俯卧撑练习 ：5×4组（快速）
20×3组（男）
10×3组（女）
4、仰卧起坐练习：15×5组 （快速）
60×1组
要求：组与组间隔不超过1分钟
四、晚练习B
1、准备活动（同上）
2、蛙跳 20×4组
要求：动作要连贯
3、仰卧起坐 15×5组 （快速）
60×1组
4、放松练习
注：1、下肢力量和腹肌练习每组间加做20次快速高抬腿。
2、该练习计划中腹肌力量和四肢力量练习较多，练习结束时一
定要做好放松练习这样有利于肌肉恢复和力量增长。
3、晚练习A、B可交替进行。
4、练习中注意安全，身体有疾病或身体不适的同学不要强行进行此练习。
提示：1、锻炼时建议固定时间、固定锻炼的量：如每天早晨7：30做仰卧起坐2分钟，就每天这个时间做这么多的数量；
2、每次做完最好有适当放松的过程，不建议立刻休息；
3、只要坚持，肯定有效；